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盤點:蛋白質含量高的食物

什麼是蛋白質和氨基酸?

  蛋白質是由長條的氨基酸所構成。人體本身可以產生的氨基酸叫做非必需氨基酸。有八種氨基酸,叫做必需氨基酸,是人體所不能產生的,必須由飲食所提供。

  很多高蛋白的食物都來源於動物,像豬肉、雞肉、魚、牛奶、乾酪、優酪乳和雞蛋,這些可以提供人體必須的全部氨基酸。當然,這並不是給其他來自植物的蛋白質食品打折扣,我們所獲取的蛋白質大概有三分之一來自穀類(例如麵包、米飯)、豆類、水果和蔬菜。

  有些植物可能某些必須氨基酸的含量比較低。多種植物食品的結合才能提供每餐所必須的營養,穀物類所含的必須的氨基賴氨酸很低,而豆類所含的氨基蛋氨酸則很低。通過結合豆類食品和穀物食品(例如麵包片上放豆子,小扁豆和米飯一起吃),或者種子堅果和穀物(例如豌豆、黃油、三明治),身體便在一餐飯中獲得了足夠數量的多種氨基酸。

  很多人都以為每頓飯都要包含所有的必須氨基酸,但這樣其實是不必要的。如果一個人每天吃了一些含蛋白質的食物,那麼這些充足的氨基酸便會在體內迴圈,已選擇出那些身體所必須的氨基酸。只要飲食能夠提供超過24小時必須氨基酸的最少量,就沒有蛋白質缺乏的危險。這對乳蛋素食者來說是非常簡單的,因為他們吃雞蛋、牛奶、乾酪和優酪乳,都含有豐富數量的必須氨基酸。只有不吃任何動物食品的嚴格的素食主義者,才會有體內蛋白質過低的危險。豆奶、堅果、豆莢和穀物都可以為嚴格的素食主義者提供足夠的蛋白質,但我還是建議素食運動員要請教運動營養專家來確保自己活得充足的營養。

  每天攝入充足的蛋白質並不困難,事實上運動員和經常鍛煉的人通過規律的飲食和甜點可以獲得他們所需要的營養。

  富含蛋白質的食物

  富含蛋白質食物包括:牲畜的奶,牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉,牛、羊、豬、狗肉等;禽肉,雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等;蛋類,雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等;還有大豆類,黃豆、大青豆和黑豆等,其中黃豆的營養價值最高,它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源;此外芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等乾果類蛋白質的含量均較高。

  高蛋白質食物分類

  含蛋白質最多的食物是黃豆,每100克含36.3克;

  含蛋白質最多的動物是雞肉,每100克含23.3克;

  食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高,而穀類含量較少,蔬菜水果中更少。人體對蛋白質的需要不僅取決於蛋白質的含量,而且還取決於蛋白質中所含必需氨基酸的種類及比例。由於動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要,所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。

  在植物性食物中,米、麵粉所含蛋白質缺少賴氨酸,豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取長補短,大大提高混合蛋白質的利用率,若再適量補充動物性蛋白質,可大大提高膳食中蛋白質的營養價值。雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質含量較低,但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符,所以營養價值較高,是膳食中最好的食品。


  蛋白質是構成人體的重要物質,身體中各種組織——肌肉、骨骼、皮膚、神經等都含有蛋白質。生長的物質基礎是蛋白質,因此,要多給小兒添加含蛋白質豐富的食品。
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