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啞鈴減肥操一周減6斤

容易發胖和不易發胖的體質區別就在於基礎代謝率不同,基礎代謝率高的人體,可以消耗掉更多脂肪,這主要是因為肌肉在起作用。人體內最能燃燒脂肪的部位,就是肌肉和心臟,其中,肌肉又是人體最多的組織,所以,只要鍛煉出肌肉,便可以使自己轉變為容易燃燒脂肪的體質。這一回,小編向你介紹一套以練習力量和肌肉為主的啞鈴操。
  提示:很多MM都怕練習肌肉,其實女人不用擔心會練成塊狀肌肉的,相反,注意撐拉伸展,還可以練出很有線條美的肌肉喲!

  啞鈴操只有15分鐘,訓練程度可以逐步調節,不會太累,再輔助比較舒服的慢跑和散步,和比較健康的飲食(注意不是節食),絕對可以讓你實現一周減6斤的神話!而且,堅持下去,你就會轉變為永遠不易變胖的減肥美人。

  啞鈴健美操減肥的基本姿態

  雙腳分開與肩膀同寬,雙腳用力站立。練習體操時要保持不動。背部挺直,腹部和腰部用力。膝蓋放鬆,微微彎曲。體操進行時不要停止動作,請持續緩緩移動啞鈴。

  一周減6斤的啞鈴瘦身減肥操

  NO.1 弓步上臂屈伸

  A.雙手握啞鈴,掌心向內。左腳向前邁出,並向下壓呈弓步,左大腿與地面平行。在下壓的同時翻轉左手手掌,使掌心向上,同時將左手抬起,直至與肩同高。

  B.兩腿伸直,身體抬起(不要向後邁步)。同時,左手放下,右手抬起與肩同高。兩手各重複12次,然後換腿。每條腿重複2次。

  鍛煉部位:肱二頭肌、臀部、肱四頭肌

  NO.2 直立挺舉

  兩腳分開與肩膀同寬,膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴,垂於腿前,掌心向內。將啞鈴提起,與胸同高,上臂與地面平行。然後放下至初始位置。

  每組做10次,共2組。

  鍛煉部位:肩膀

   NO.3 背部提拉

  A.兩腳分開,與胯部同寬,膝蓋微微彎曲。雙手握啞鈴,垂於身體兩側,掌心向內。身體從胯部開始前傾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。

  B.肘部微微彎曲,將啞鈴從側面提起,直至感到肩胛骨中間有積壓感。還原至初始位置。

  每組做10次,共2組。

  鍛煉部位:上背部,肩膀

  NO.4 負重屈腹

  仰臥,右腳放在地面,左腳踝放在右膝上。雙手握啞鈴,掌心向上,雙手靠近肩膀,肘部指向身體兩側。上身抬起,雙肩離地,將右膝拉向胸部。放下至初始位置,並重複。

  注意:肩膀放鬆,不要低下巴和仰頭。

  兩腿各做10次,共2組。

  鍛煉部位:腹部

  配合低熱量的減肥食譜

  光靠啞鈴操想在一周內減少6斤,還不太可能,必須配合低熱量的減肥食譜,才能達到事半功倍的效果。而且,減肥中由於飲食比較單一,所以特別要注意補充維生素。另外,喝酒、喝咖啡以及飲料也要統統戒掉。並保持早睡早起的好習慣(22:30左右入睡,早上6:00起床)。

  早餐:法式麵包(長麵包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜湯(番茄、芹菜、蘑菇、薑片),水果1~2枚,複合維生素1粒。

  午餐:法式麵包(長麵包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。

  晚餐:法式麵包(長麵包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜湯(番茄、芹菜、生菜、薑片),水果1~2枚,複合維生素1粒。

  睡覺前如果感覺肌餓,可以喝點無糖優酪乳。

  啞鈴鍛煉之誤區

  Q:練習後,我覺得腰和肩膀都有疼痛的感覺,我該停止練習嗎?

  A:剛開始練習,會引起肌肉酸痛,這很正常。不過,要是啞鈴握法不對,有可能會傷害肌腱和韌帶,或者因為姿勢錯誤傷害關節,這時,一定要停止練習,接受醫生檢查。等待醫生確認沒問題後,再進行鍛煉,也可以去健身房,接受專業人士的指導。

  Q:練習啞鈴操的速度很重要嗎?

  A:YES,掌握啞鈴操的練習速度是關鍵。保持緩慢的速度才能達到練習的目的,一個動作的練習以2-3秒為准。練習時間長了,還可以保持得更久一些。
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